معرفی راه های طبیعی کاهش و کنترل کلسترول
معرفی راه های طبیعی کاهش و کنترل کلسترول
۵ راهکار طبیعی برای کاهش کلسترول
داروی جدید برای کاهش کلسترول سراغ ندارید؟
ما در فرهنگی زندگی می‌کنیم که مصرف قرص در آن بیداد می‌کند، بنابراین اصلا تعجب‌آور نیست که روش پیش‌فرض برای کاهش کلسترول، معمولا دارو است.
داروها همه جا در دسترس هستند. آنها موثر هستند و دستیابی به قرص مورد نظر زحمت زیادی ندارد. اما مطالعات نشان می‌دهند که برنامه‌ی غذایی و تغییر سبک زندگی می‌تواند به اندازه‌ی دارو یا حتی بیش‌تر از آن موثر باشد. به علاوه، این روش‌های طبیعی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند بدون این‌که عوارض جانبی داشته باشند. یکی از این راه‌کارها یا هر ۵ مورد را با هم به کار بگیرید تا سطح کلسترول خون‌تان بهبود بیابد. تا به حال داروی کاهش دهنده‌ی کلسترول مصرف کرده‌اید؟ این تغییرات می‌تواند تاثیر دارو را افزایش بدهد.
هدف نهایی: کلسترول کم‌تر از ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر؛ ۱۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر یا کم‌تر برای ال‌دی‌ال یا کلسترول بد، و ۴۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر یا بیش‌تر برای اچ‌دی‌ال یا کلسترول خوب.
۱. ورزش کنید.
دوچرخه‌سواری کنید. هر روز در محل خودتان پیاده‌روی کنید. وزنه بزنید. برای داشتن تمرینات هوازی، رقص یا کیک‌بوکسینگ را امتحان کنید. مطالعات تایید می‌کنند که انجام روزانه‌ی فعالیت‌هایی که شدت متوسط دارند (بله، منظور ما ورزش کردن است) می‌تواند کلسترول را از ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهد. ورزش همچنین، سطح اچ‌دی‌ال یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
یک نکته‌ی دیگر: اگر تا کنون فعالیتی نداشته‌اید، برای شروع باید با یک پزشک مشورت کنید. در غیر این صورت، به توصیه‌ی انجمن ورزش امریکا با ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط در روز شروع کنید و کم‌کم این میزان را به یک ساعت پیاده‌روی تند (کلاس‌های ایروبیک) و شش تا هفت روز در هفته برسانید.
۲. فیبر بیش‌تری بخورید.
خوردن میوه، سبزیجات و غلات کامل به مقدار زیاد، به چند دلیل برای سلامتی مهم است. اما زمانی که پای کاهش سطح کلسترول وسط باشد، فیبر محلول موجود در جوی دوسر، سیب، و جو، بهترین است. مطالعات پیشنهاد می‌کنند که بدن حداقل ۳ گرم فیبر محلول نیاز دارد. با نیم فنجان جو دوسر (دو گرم فیبر محلول)، لوبیای سیاه (۲.۴ گرم)، یا کلم بروکسل (۲ گرم) شروع کنید. دیگر منابع خوب برای فیبر محلول عبارتند از: سیب زمینی شیرین، مارچوبه، شلغم، مرکبات، نخود فرنگی و توت فرنگی. شروع کردن صبح‌تان با یک کاسه بلغور جوی دوسر، سیب، فندق، یا دانه کتان، روشی پرفیبر برای شروع روز است و برای سلامتی قلب نیز بسیار مفید است.
نکته: انجمن قلب امریکا می‌گوید، برای استفاده‌ی بیش‌تر از مزایای فیبر محلول، آن را به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی غذایی که چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول کمی دارد، در نظر بگیرید.
۳. وزن‌تان را کاهش دهید.
اگر درحال‌حاضر دو استراتژی اول را انجام می‌دهید، احتمالا عددی که روی ترازو نمایان می‌شود، رو به کاهش است. در غیر این صورت، یک برنامه‌ی هماهنگ را برای کاهش وزن شروع کنید زیرا مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن حتی به اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ کیلو به شدت سطح کلسترول را پایین می‌آورد. اضافه وزن ندارید؟ پس تلاش کنید وزن‌تان را متعادل نگه دارید.
نکته: کلینیک مایو توصیه می‌کند برای این‌که موفقیت بلند-مدت در برنامه‌ی کاهش وزن داشته باشید، بهتر است تغییراتی کوچک و پایدار داشته باشید. کم‌کم فعالیت روزانه تان را افزایش دهید یا برای خودتان غذای سالم از خانه بیاورید، به جای این‌که چیزی از بیرون بخرید. این روش‌ها همه موثر هستند.
۴. روی چربی‌های خوب تمرکز کنید.
کره بادام زمینی، آجیل، روغن زیتون، و چربی موجود در ماهی، آووکادو، و غذاهای گیاهی کلسترول خون را افزایش نمی‌دهند و در مواردی حتی باعث کاهش آن می‌شوند. ایراد کار این‌جا است که برخی از این چربی‌های خوب کالری بالایی دارند، بنابراین به طور متعادلی آنها را مصرف کنید. چه مواردی را باید محدود یا حذف کنید؟ چربی‌های اشباع که باعث گرفتگی عروق می‌شوند (گوشت قرمز، کره) و چربی‌های ترانس (روغن‌های هیدروژنه). و به خاطر داشته باشید که بهتر است این چربی‌های ترانس مضر را با مقادیر کوچکی از چربی‌های خوب جایگزین کنید، نه با کربوهیدرات‌ها.
۵. چای بنوشید.
چای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز تاثیر قابل‌توجهی روی سطح کلسترول خون دارد. چای سبز باعث کاهش کلسترول بد (کلسترول ال‌دی‌ال) می‌شود، در حالی که کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) را بدون تغییر باقی می‌گذارد .